PENYAKIT DIABETES
Bila Anda
berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko tinggi terkena
diabetes –misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda memiliki
diabetes atau berat badan Anda di atas normal– waspadalah! Diabetes selalu
mengintai Anda. Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita
diabetes tipe-2 (diabetes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia meningkat tiga kali lipat dalam 10 tahun dan
pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta orang. Bandingkan dengan tahun 2000, yang
jumlah penderitanya baru mencapai 8,4 juta orang.
Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan
kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin. Meskipun ada unsur gangguan
sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, cacat utamanya adalah
ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik. Pankreas telah bekerja
keras untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi jaringan tubuh (misalnya,
otot dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka terhadap insulin. Pada
titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melambung di atas normal.
Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada akhirnya akan menimbulkan banyak komplikasi kesehatan yang serius.photo
© 2009 Mike Baird | more info (via: Wylio)
Untungnya, Anda bisa mencegah
diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya hidup. Melakukan beberapa perubahan
sederhana dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda mencegah dan
mengendalikan diabetes. Pertimbangkan 10 tips pencegahan diabetes berikut:
1.
Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh Anda
terhadap insulin, yang membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria yang diikuti selama 10
tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu melalui latihan, ada
penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes. Penelitian itu juga
mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh
menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam setelah latihan. Jadi,
berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian
menunjukkan bahwa baik latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu
mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang
meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat olahraga yang independen
terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan
berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2.
Dapatkan banyak serat dalam makanan
Makanan berserat tidak hanya
mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah tetapi juga
menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga berat badan ideal dengan
membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat antara lain buah-buahan,
sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah satu makanan
tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3.
Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun tidak jelas mengapa,
biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu menjaga kadar gula
darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000 perempuan, konsumsi kacang-kacangan
(dan selai kacang) tampaknya menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap
pengembangan diabetes. Wanita yang mengonsumsi lebih dari lima porsi satu ounce kacang per minggu menurunkan
resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kacang sama
sekali.
4.
Turunkan berat badan
Sekitar 80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat
bergantung pada penurunan berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan
dapat meningkatkan kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang
kegemukan mengurangi risiko diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap
kilogram berat badan yang hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat
setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur
mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5.
Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Data mengenai produk susu rendah
lemak tampaknya berbeda-beda, tergantung apakah Anda gemuk atau tidak. Pada
penderita obesitas, semakin banyak susu rendah lemak yang dikonsumsi, semakin
rendah risiko sindrom metabolik. Secara khusus, mereka yang mengonsumsi lebih
dari 35 porsi produk susu tersebut seminggu memiliki risiko jauh lebih rendah
dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya,
hubungan ini tidak begitu kuat pada orang yang ramping.
6.
Kurangi lemak hewani
Dalam sebuah penelitian terhadap
lebih dari 42.000 orang, diet tinggi daging merah, daging olahan, produk susu
tinggi lemak, dan permen, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes hampir
dua kali dari mereka yang makan diet sehat. Hal ini independen terhadap berat
badan dan faktor-faktor lain.
7.
Kurangi konsumsi gula
Konsumsi gula saja tidak terkait
dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun, setelah disesuaikan dengan berat
badan dan variabel lainnya, tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat
gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Wanita yang selalu minum satu atau lebih
minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko terkena diabetes
daripada wanita yang hanya kadang-kadang atau tidak minum minuman bergula.
8.
Berhenti merokok
Merokok tidak hanya berkontribusi pada penyakit
jantung dan menyebabkan kanker paru-paru
tetapi juga terkait dengan pengembangan diabetes. Merokok lebih dari 20 batang
sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih dari tiga kali lipat
dibandingkan orang yang tidak merokok. Penyebab pasti untuk hal ini belum
diketahui dengan baik. Kemungkinan merokok secara langsung menurunkan kemampuan
tubuh untuk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada hubungan antara merokok dan
distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk tubuh “apel” yang
merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9.
Hindari lemak trans
Hindari mengonsumsi lemak trans
(minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan pada produk olahan dan
makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pada peningkatan risiko
penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10.
Dapatkan dukungan
Dapatkan teman, keluarga atau kelompok
yang membantu Anda dalam mencegah diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam
mempertahankan gaya hidup sehat baru Anda.